40대 남자 여자 부부 근력 운동과 유산소
40대는 신체적 변화와 함께 체력 저하를 체감하게 되는 시기입니다.
특히 부부로서 함께 운동 계획을 세운다면 각자에게
필요한 운동의 비율을 이해하고 실천하는 것이 중요합니다.
근력 운동과 유산소 운동은 모두 필요하지만
그 필요성과 목적에 따라 집중해야 할 방향이 다릅니다.
1. 근력 운동
근육 유지와 대사 활성화를 위한 핵심 40대 이후에는 근육량이 매년 약 1%씩 감소합니다.
이로 인해 기초 대사량이 줄어들고 체중 증가 및 만성질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
근력 운동은 이러한 문제를 예방하는 데 효과적입니다.
남성: 테스토스테론 감소로 인해 근육 감소가 가속화되므로
무거운 중량을 활용한 근력 운동이 중요합니다.
여성: 근육 감소와 함께 골밀도 감소가 시작되기 때문에
가벼운 중량과 반복적인 근력 운동이 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
2. 유산소 운동
심폐 기능과 스트레스 해소에 필수 유산소 운동은 심장 건강과 체지방 감소를 돕습니다.
특히 혈액순환과 스트레스 관리에 효과적입니다.
남성: 혈압과 콜레스테롤 조절을 위해 중등도 이상의 유산소 운동(조깅, 사이클링)이 추천됩니다.
여성: 심박수를 높이는 가벼운 유산소 운동(파워 워킹, 요가 등)은 혈액순환과 호르몬 균형에 좋습니다.
3. 근력 vs 유산소
운동 비율 설정 근력 운동 60%, 유산소 운동 40%
40대 부부는 근육 유지와 체중 관리에 집중해야 하므로 근력 운동의 비중을 조금 더 높이는 것이 좋습니다.
주 34회 근력 운동, 주 23회 유산소 운동이 이상적입니다.
4. 부부가 함께 운동하는 팁
파트너 동기부여: 부부가 서로를 동기부여하며 꾸준히 운동하는 습관을 유지할 수 있습니다.
운동 프로그램 공유: 서로의 체력 수준에 맞는 프로그램을 공유하고 함께 진행하면 유대감도 강화됩니다.
소통 강화: 운동 중 대화를 통해 서로의 건강 목표를 공유하세요.